ヨガは適切な頻度で行うことが大切
ヨガを始める方のほとんどが、体質改善やダイエットなど何かしらの目標を持っているのではないでしょうか。せっかくヨガを行うのであれば、効果を最大限に出したいもの。
ヨガを始めたばかりの方は、「ヨガは週に何回程度行うべき？」「1回当たりのヨガはどの程度行うべき？」などの疑問を抱く方がいらっしゃいます。
ヨガは長時間行っても効果をより高く得られるわけではない
しかしヨガは、ランニングや筋トレなどのエクササイズとは異なり、長時間行ったからといって、その効果をより高く得られるわけではありません。ヨガは、その時のあなたの体調や生活リズムなどに合わせて、適度な頻度で行うことが大切です。
そこで、今回は、ヨガの効果を最大限に引きだすための頻度について詳しく説明していきます。
ヨガの効果を最大限に得たいという方必見！ぜひ参考にしてみて下さいね！
求める効果によってヨガの最適な頻度は変わってくる
若者から年配の方まで幅広い層に人気の高いヨガ。芸能人やモデルさんにも人気が高く、インストラクターの資格を持っている方も多くいらっしゃいますよね。
健康やダイエット、体質改善に効果的と多くの人々を虜にしているヨガですが、このようなヨガの効果を最大限の引き出すには、どのくらいの頻度でヨガをやるべきなの？と疑問を感じている方が多いです。
ヨガを行う最適な頻度は求める効果やヨガのレベルで異なる
より高い効果を得ようと毎日数時間ヨガを行おうと意気込む方もいますが、ヨガを行う最適な頻度は、求める効果やヨガのレベル（初心者、上級者など）により異なります。そのため、逆にやりすぎはヨガの効果を下げてしまったり、身体に悪影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。
そこで、ヨガの効果を最大限に引きだすための頻度を初心者、中級者、上級者の3つのレベルに分けてご紹介します。
ヨガの効果を最大限に得たいけれども、どのくらいの頻度がベストなのと感じている方必見ですよ！ぜひ、参考にしてみて下さいね！
ヨガの最適な頻度：初心者
最初にご紹介するのは、ヨガを始めたばかりという「初心者」の方です。ヨガの経験がない初心者の方にとっては、実はヨガを週に1回だけ行うだけでも効果が出ます。
普段運動をほとんどしないという方は、ヨガを始める前に、毎回簡単なストレッチを取り入れてみたり、ヨガのポーズを一つずつ覚えるだけでも効果があります。
そのような中、ヨガの効果を最大限に得たいのであれば、ヨガの初心者さんにとって最も大切なことは、ヨガを習慣化させることです。まずは、週に1回を目安に生活の中でヨガをすることを習慣化することを目標にしてみてください。週1回だけでも続けていけば、体もほぐれて柔らかくなり、ヨガのポーズも徐々に覚えていきます。
習慣になることで、体内の代謝も高まりますし、体幹も少しずつ鍛えることができるので、ゆっくりではありますが、体が良い方向へと変化を遂げていることを感じることができますよ。
ヨガ初心者の方に注意してほしいこと
一方で、ヨガ初心者の方に注意してほしいのは、最初から頑張りすぎないことです。初心者のうちから週3回以上でヨガを始めてしまうと、挫折しやすいと言われています。体質を改善したいと最初から意気込んでも、継続できなければヨガの効果は得られません。せっかく覚えた基本的なポーズも、長期間ヨガを休んでしまうと忘れてしまいますし、せっかく身体がほぐれてきたのに、振り出しに戻ってしまいます。
このようなシチュエーションを避けるためにも、まず初心者の方は週に1回を目安にヨガを習慣化させることを目指してみて下さいね！
ヨガの最適な頻度：中級者
続いては、ヨガの経験がそれなりにある「中級者」の場合です。
ヨガを毎週1回以上が習慣になり、ヨガの基本的なポーズを覚えた中級者の方は、週3回を目安にヨガをするのが効果的です。初心者の方でしたら週1回でも効果は期待できますが、中級者の方は体が柔らかくなり、体幹が少しずつ強化され、ヨガとしての基礎が身についています。そのため、新陳代謝が高まり、筋肉の量も増え、脂肪の燃焼度がアップするなど、体質改善のための様々な効果が感じられるのです。
週1回ですと、やれることも限られ、効果も初心者の時とあまり変わりません。頻度が多くなればそれだけ良い効果も多く現れますので、ヨガの基本が身についた中級者の方は、最低でも週3回はヨガを行うことをおすすめします。
ヨガを毎日取り入れた方が効果はより高まる
しかし、可能であれば中級者の方であっても、ヨガを毎日取り入れた方が効果はより高まります。ヨガは週に行う頻度によって、肉体や体内への効果は変わるので、中級者であれば、毎日ヨガを行うことで、より高い効果を得ることができます。
また、中級者はヨガの様々なポーズや呼吸法など、初心者の時よりいろいろなことを習得しています。そのため、ヨガをする時間も初心者の時よりも、30分程度長めに行うことをおすすめします。
ヨガの最適な頻度：上級者
最後にご紹介するのは、ヨガ「上級者」の場合です。ヨガの上級者には、できれば週5回以上ヨガを行うことが効果的であります。ヨガの上級者にもなると、基礎から応用まであらゆるポーズをマスターしていますよね。
ヨガにも様々な流派があり、上級者になると国内だけではなく、ヨガの本場インドや盛んなアメリカ、カナダ、ヨーロッパなどの欧米のヨガスクールを受けに行く人も多いようです。
また、上級者になると、初心者の時とは比べ物にならないほど体質が改善されています。ヨガをする時以外の日常でも、姿勢や呼吸法を取り入れている方が多いです。
ヨガをマスターすると姿勢もピンと真っすぐになり、呼吸も深くゆったりしていきます。感情もコントロールできるようになり、心の中が穏やかで平和な状態が増えてくるでしょう。
つまり、上級者になると、ヨガが日常そのものとなっているのです。
ヨガのやりすぎは体を傷める原因にも
上記にて、初心者、中級者、上級者に分けて、ヨガを行う最適な頻度についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
初心者は、意気込んで毎日行うよりも体が慣れるまでが週1回、中級者の方は週3回から毎日、そして上級者の方は、週5回程度で姿勢や呼吸法などが日々の生活の中で取り入れられるようになっているのがベストでしたね。
このようにレベルによって、ヨガの最適な頻度は変わるのですが、注意したいのは、ヨガのやりすぎです。より高い効果を得ようとヨガをできるだけ長い時間行おうと意気込む方がいますが、やりすぎは身体を痛める原因にもなります。
特に気をつけなければいけないこと
特に気をつけなければいけないのが、腰痛や疲労・頭痛や肩こり・首こりなどの慢性的症状を持つ人です。このような方は、ヨガのやりすぎから身体を痛めやすい傾向にあります。特にヨガスタジオなどで集団でヨガレッスンを受ける場合、ちょっとキツいと感じるポーズでも無理して行ってしまうことがあります。腰痛があり、緩和のために腰痛に良いとされるポーズを自分の無理のないペースで行うことはいいのですが、痛みが強い時に行ったり、まわりに合わせて無理をするということは絶対に避けて下さい。かえって症状を悪化させてしまいます。
また、頭痛もちの人の場合、特にホットヨガや岩盤ヨガでは血流が良くなることで頭痛を引き起こしたりする可能性があります。高血圧の人の場合もホットヨガは避け、常温ヨガを行いましょう。慢性的症状に慣れてしまっていても、結局は症状としてあることは変わりません。ゆっくりと改善できればという気持ちを持ち、症状がある箇所の動きは決して無理をしないようにして下さい。
ホットヨガの場合
そして、特にホットヨガの場合、はじめから身体が柔軟に伸びやすい環境が作られています。そのため、自分が認識している以上に筋が伸びることで脳がまだまだ伸びると勘違いしてしまうようです。汗も常温ヨガと比べて大量にかき、デトックス効果も促されるので気持ちの良いホットヨガですが、特殊な環境で行うため常温ヨガよりも身体に負担がかかります
持病や慢性的症状のある人は注意が必要。やり過ぎなどもってのほかです。かかりつけの医師がいる場合はどれくらいの頻度でどれくらいの時間行うのが良いか、また控えた方が良いのはどんな時かなどを相談してから行いましょう。
またホットヨガは熱中症にも注意が必要！ヨガスタジオでは頻繁に水分をとるようにアナウンスがされます。きちんと水分を用意して、こまめに水分補給を心がけてくださいね。
ヨガを行う最適な時間
適度な頻度とやりすぎに注意について理解して頂けたかと思います。
では具体的に1回のヨガで、どのくらいの時間行えばよいのでしょうか。こちらでは、ヨガを行ううえでの最適な時間についてご紹介していきます。ぜひ参考にしてみて下さいね！
1回あたりのヨガにおける最適な時間
スタジオや教室などで行われるヨガレッスンは、一般的に1回のヨガにつき60分～90分と設定されていることが多いです。スタジオや教室では、ヨガインストラクターの指導を受けながら新しいポーズや呼吸法について学ぶため、60～90分程度時間がとられているようです。
ヨガ初心者の方で、体力に自信のない方は、まずは60分のコースに挑戦してみることをおすすめします。
ある程度ヨガの回数を重ねて、それなりの数のポーズをマスターしたり、ヨガが楽しくなってきたのであれば、90分のコースに挑戦してみることをおすすめします。
また、ヨガスタジオや教室なではなく、自宅でヨガ行う際は、自分の生活のリズムや空き時間、その時の身体の調子に合わせて、15分から20分程度でもよいですし、余裕があるのであれば、ヨガレッスンのように60～90分程度続けてみるのももちろん効果的です。
生活のタイミングに合わせて適度取り入れたり、今日はもう少し長く行おう、など臨機応変に選ぶことができるヨガ。しかし効果を求めるあまり一気に何時間も行うと身体に負荷がかかりすぎる場合もあります。気持ち良いと感じられる範囲で行いましょう。
自宅でヨガをする場合
一般的に自宅でヨガをする際は、初心者の方は、DVDやアプリなどを使って、ヨガを行うことが多いですよね。DVDやアプリに集約されているヨガプログラムは、スタジオ同様に60分～90分の動きがセットになっているものもあれば、短時間でできる15～30分程度と設定されているものもあります。
週に1、2回ヨガレッスンを受けて、自宅でのヨガは、レッスンで習ったポーズや呼吸法を復習してみるのもありですよ。その時の体調や予定に合わせて、ヨガに取り組んでみて下さいね。
気持良さを感じられる程度がベスト！
1回あたりの効果的なヨガ時間についてご紹介しましたが、ヨガは継続して毎日行い、習慣化させることでより高い効果を得ることができます。1回あたりどの程度ヨガを行うかと時間に縛られるのではなく、生活の質を向上させるために生活タイミングに合わせて行ってくださいね。
ヨガに飽きたり、せっかく始めたのに3日坊主といった事態を避けるためにも、身体が気持ち良いと感じられる程度の時間ヨガを行うことがポイントです。無理せず、いつもよりちょっと身体を伸ばして気持ち良いというのがベストな時間でもありますよ！
ヨガが効果的な時間帯
上記にて、1回あたりのヨガにおける最適な時間について述べてきましたが、こちらではヨガが効果的な時間帯についてご紹介していきます。せっかくヨガを行うのであれば、最も効果を得られる時間帯にヨガに取り組みたいですよね。
実は、ヨガが最も効果的な時間帯は、「朝」か「夜」なんです！
朝日の高い時間にヨガを行うことは心身をスッキリさせ、1日を気持ちよく過ごすことにとても良い効果をもたらします。1日の始まりとともに深い腹式呼吸とともにヨガポーズを行うと、とても気持ちが良く身体にも充分に酸素が行き渡り、身体をリフレッシュさせることができるのです。
精神的にも安定し、その日一日をゆったりとした、余裕のある気持ちで過ごすことができます。
夜は1日の終わりに行うと、その日の疲れた身体を充分に柔らかくほぐしてくれ、適度な運動により心身ともに快適になります。その結果深い眠りを得やすく、明日に向けての快適な身体が準備できるうえに、就寝前にヨガを行うことで、寝ている間にもストレッチ効果が持続します。
その日感じたストレスを解放することもでき、精神面でも良い効果が得られます。
ヨガを避けたい時間帯
上記にて、ヨガが効果的な時間帯についてご紹介しましたが、こちらではヨガを避けたい時間帯について説明していきます。
ヨガを行うのに避けたい時間帯は、「食後」です。 食後は基本的に誰もが満腹感を感じているもので、満腹時にヨガを行うと内臓に負担がかかるため、食後はヨガを行わないことを強くおすすめします。さらに、胃がもたれていたりすると気持ち悪くなることもあります。
基本的にヨガは、食事から2時間ほどあけることが望ましいとされています。そうすれば空腹すぎてフラフラということも、お腹いっぱいなどということもありません。
また、ヨガの前の食事は炭水化物は避け、タンパク質や野菜をよく取るなどの注意も必要です。さらに、ヨガの後の食事は身体を冷やすものは避け、アルコールも注意深く取りましょう。
特に、ホットヨガをする方は、ホットヨガ後の吸収率は非常に高いため、甘いものや揚げ物など高カロリーなもの、冷たい飲み物は避けて下さい。
大事なのは頻度よりも「継続すること」
ここまで、より高い効果を得るために、1回あたりのベストなヨガの時間について説明してきましたが、これといった明確な時間はなく、その時の体調に合わせたり、気持ち良さを感じられる程度がベストということを理解していただけたかと思います。
これらに加えて、ヨガを行ううえで、最も大切なことは、「継続すること」です。
ヨガは始めてすぐに効果を実感するというエクササイズではありません。継続することで徐々に身体が変化していくというものです。身体にとって気持ち良いと感じられる動きを少しずつマスターし、習慣とすることで体幹やインナーマッスルが鍛えられたり、骨盤や背骨の歪みが矯正されていったり、瞑想や腹式呼吸によって意識が高まったりメンタルが安定することで暴飲暴食が防げたり、その結果として美しい姿勢やスタイル、慢性的症状の緩和へと繋がるのです。
そのため、ゆっくり時間をかけて継続することで、ヨガの効果を体感してみて下さいね！
ヨガの効果をより高めたいなら呼吸を意識しよう
ヨガ重要なことは、「継続すること」でしたね。それに加えて、ヨガを行う上で「呼吸」も大切なポイントになります。
ヨガをいざ始めると、多くの人がポーズにばかり集中してしまい、呼吸がおろそかになりがちですが、実はポーズよりむしろ呼吸をどれだけ正しく行うかが、ヨガがで効果を出すポイントとなります。
ヨガの呼吸は鼻で行う「腹式呼吸」が基本。口は閉じておきましょう。鼻から吸い込んだ息は、しばらく暖めて肺へと流します。またこの呼吸で全身に酸素を送り込み、体を浄化してくれるのです。
ヨガを行っている間は、集中力を持って、呼吸に意識を向けましょう。吸気は無意識に、呼気は意識を集中させてお腹から絞るようにゆっくりと吐き切ります。そうする事でより集中力が高められ、ヨガの効果をより高めることができますよ！
「腹式呼吸」ってなかなか難しいですよね。そんな時は、仰向けに寝転がって呼吸をしてみてください。仰向けに寝転がって息を吸う時は、胸元ではなくお腹が膨れているのがわかると思います。それが腹式呼吸です。自分の中で感覚が掴めたら、今度は座って呼吸をしてみましょう。はじめは難しいですが、コツさえ掴んでしまえば、日常生活の中でも実践できるようになりますよ！
まずは自分にできるペースで始めましょう
今回は、ヨガの効果を最大限にえるためのヨガを行う頻度や時間についてご紹介しました。まずは自分にできるペースで始めることが大切ですよ！ヨガ継続して行って、その効果を最大限に得て下さいね！
