ヨガの基礎知識
ヨガは約5000年前にインドで生まれた修行方法で、「ポーズ」「呼吸法」「瞑想」という手段を使い、その目的は「心と体を最も安定した状態にする」ということです。ここで注目したいことは、ヨガは「自律神経」に働きかけることができる、と言われてることです。
更年期におこる女性ホルモンのバランスが崩れは、この自律神経に影響を及し、ホットフラッシュ、イライラ、不安感等、肩こり、動悸等様々な症状となって現れるのです。
私達女性の体は年齢とともに変化を重ね、40代後半になると時々これらの症状が自覚され、更年期というステージに入っていることを実感させられます。ですから更年期はヨガを始める良いタイミングだと言います。
ヨガを定期的にしている人は更年期障害の症状が比較的軽い、という話を聞いたことはありませんか？
今更スポーツなんて、と思わずに。 一日１５分で充分です。 １５分、ありますよね。家族を何よりも優先してきたあなたにこそ、今自分自身をみつめなおし、自分の体と心の調和について考えることをしてほしい。
そんな思いでお勧めするヨガポーズ。次にすぐにおうちでできる、1つ約３分簡単15分ヨガをご紹介します。
15分！更年期の症状に効果的なポーズ【合蹠のポーズ】
ヨガの基本的、代表的なポーズの一つ。
- あぐらをかいて、または足の裏と裏を合わせ、息を吐きながら前屈する。
- おへそが足のかかとに付くイメージで。この姿勢のまま３０秒程保つ。
- 息を吸いながら体をおこし、リラックスする。
骨盤矯正や、便秘解消、冷え性改善等の効果が期待でき、更年期に女性ホルモン分泌促進効果もあるとか。
座ってできるヨガポーズですから、１５分ヨガに簡単に取り入れられます。
15分！更年期の症状に効果的なポーズ【花輪のポーズ】
次は１５分ヨガに是非取り入れてほしい、体幹トレーニングにもなるポーズです。
- 両足を肩幅よりやや広め、つま先は外側に立つ。
- 両膝の間に上半身を入れるようにしゃがみながら、両手は顔の前で合掌する。
- 息を吐きながら肘で膝を押して少し開き、その時合掌は胸の前に下げる。
- 再び息を吸いながら、顔の前に合掌を戻し、肘を緩める。
- これを５セット繰り返す。
足腰と骨盤周りの筋肉強化に効果があり、股関節を柔軟にし、 お腹周りの引き締めと効果がみられます。年齢による骨盤のゆがみは子宮や卵巣等の血流・リンパの流れを妨げるため、更年期の生理不順や、冷え性の原因になり、腰痛、肩こりなどにも影響します。
15分！更年期の症状に効果的なポーズ【キャットポーズ】
続いて安定した呼吸のために。
猫が目覚めるとするポーズで一見かわいらしいですが、実際は思った以上に体に効くポーズです。
- 四つん這いになり、息を吐きながら両腕、両膝の位置を動かさず、おへそをのぞき込む様に背中を丸め、頭を両腕の間に沈め３０秒キープ。
- 次に息を吐きながら背中を反らせ胸を張って顔を上げ、も３０秒ほどキープ。
肩甲骨と背中の筋肉をほぐす効果があり、デスクワーク等の疲れを癒すのにピッタリ。更年期は肩こりになりやすいですから 是非 一日１５分のリラックスヨガに取り入れてください。
15分！更年期の症状に効果的なポーズ【三角のポーズ】
- 両足を肩幅2つ分ほどに開き、右足を、９０度外側へ開き、両腕は１８０度に開く。
- 息を吐きながら右手を右足まで降ろし、左手と目線は頭の上に高く上げ、３０秒ほどキープ。
- ゆっくりと息を吐きながら、上体を起こし、同じポーズを左側で繰り返す。
お腹まわりを動かすことで体全体の血液循環を促進し、更年期の慢性疲労、冷え性の改善に効果的。又、猫背等の姿勢改善も期待できます。
15分！更年期の症状に効果的なポーズ【胎児のポーズ】
最後は心身共に全てをリラックスさせるポーズ。これは、お母さんのお腹の中の赤ちゃんの様な無垢な状態のイメージで取り組んでください。
- 仰向けに寝て、手は腰の左右に置き手のひらは床に。
- 息を吸いながら、両膝を胸に引き寄せる。
- 少し上体を起こし両腕でひざをかかえ、呼吸しながらポーズ。
- ゆっくり元の位置に戻す。
一日に15分で更年期を笑顔で過ごす
心を落ち着け、全身の緊張をときほぐす効果がります。更年期の月経は量もサイクルも不安定。女性に心身に負担が増加します。デリケートなこの時期に15分ヨガで最もお勧めしたいヨガポーズです。
初めは少し大変ですが、無理をせずに。少しづつ柔らかくなって楽になります。ポーズの完成度は重要ではありません。15分。一日に15分自分自身の心と体のためにリフレッシュし、いつまでも伸び伸びとした毎日をすごしませんか。
更年期、それでもあなたの笑顔は、家族にとっても大切な幸せの要素の一つですから・・・。
