そもそも自律神経が乱れてしまう原因は？
自立神経の乱れの最大の原因は、なんといっても「ストレス」です。適度なストレスは、生きる上でやる気や張り合いを保つために必要になってきますが、極度のストレスを抱えていると、自律神経が乱れてしまいます。
自律神経が乱れることで、体は体温調節が出来なくなったり、イライラしやすかったり、ひどく落ち込みやすくなってしまいます。
その他に、規則正しい生活ができていないときも、自律神経は乱れてしまいます。「不規則な生活」はあなたの体に大きな負担をかけています。
環境の変化や疲労感から生活のリズムが崩れていき、体が重たくてついダラダラしてしまうことがありませんか？例えば、休みの日に夕方まで寝たときは「よく寝た〜」と思っても、体が重たく感じて、なんだか「だるい」と感じて休んだ気がしない…。これは自律神経が上手に活動できていないのが原因です。
自律神経には二つの神経があり「交感神経」と「副交感神経」があります。その二つの神経が昼と夜にバランスよく交互に活動してくれることで、体はより健康でいきいきと過ごすことができます。
太陽の光を浴びて朝のスイッチをいれ、朝食を食べて朝の支度をし、1日をスタートさせて交感神経を働かせていきます。夜はお風呂で疲れた体を癒し、アロマやキャンドルなどの香りや音楽でリラックスタイムを楽しみ、副交感神経を刺激させてぐっすりと眠りにつきましょう。
自律神経の乱れがあるかセルフチェック！
自律神経の乱れがあるか確認するセルフチェック方法をご紹介します。
自律神経の乱れがあるかセルフチェック①「睡眠」チェック
- 床に就いたらだいたいすぐに眠れる…A 1点／B 1点
- 夜にしっかり眠っても、昼間はなんとなく眠い…A 1点
- なかなか寝付けない…B 1点
- 寝付きが悪く、寝ても途中で目が覚める…A−1点／B−1点
自律神経の乱れがあるかセルフチェック②「仕事・家事・勉強」のチェック
- やりがいを感じ、結果に結びつけられると思っている…A 1点／B 1点
- おっくうになって眠くなったり、やる気が起きなかったりする…A 1点
- できなかったときのことを考えると不安なので集中して取り組む…B 1点
- やれないことに対して不安を感じるが体がついていかない…A−1点／B−1点
自律神経の乱れがあるかセルフチェック③「食欲」のチェック
- 時間がくるとおなかが減り、食事はおいしく食べられる…A 1点／B 1
- すぐにおなかが減って、おなかが鳴る…A 1点
- 仕事などに集中しているとおなかがすかない…B 1点
- 食欲がない、もしくはお腹がすいていないのに食べてしまう…A−1点／B−1点
自律神経の乱れがあるかセルフチェック④「食後」のチェック
- 胃もたれはほとんどしない…A 1点／B 1点
- 食べてもすぐにお腹が減る…A 1点
- 食後によく胃もたれする…B 1点
- 食事の前後に胃が痛くなることが多い……A−1点／B−1点
自律神経の乱れがあるかセルフチェック⑤「課題や問題」のチェック
- すぐにどうすればいいか考えがまとまり、実行できる…A 1点／B 1点
- いつのまにかほかのことに注意が向いて、考えがまとまらない…A 1点
- 息をつめて考え込んだり、考えすぎて不安になったりする…B 1点
- 考えようとしても集中できず、やる気も起こらない…A−1点／B−1点
自律神経の乱れがあるかセルフチェック⑥「睡眠や疲労」のチェック
- 疲れても眠ればリセットできる…A 1点／B 1点
- すぐに眠くなりよく眠れるが、昼間にややだるい…A 1点
- 疲れが抜けにくいが、仕事になればがんばれる…B 1点
- 何をするにもおっくうなほど、常に疲れを感じている…A−1点／B−1点
自律神経の乱れがあるかセルフチェック⑦「メンタル」のチェック
- 仕事中は気が張っているが、家では切り換えられる…A 1点／B 1点
- 特にストレスは感じていないが、ボーッとしている時間が多い…A 1点
- 1日を通して心がほぐれない…B 1点
- 強い不安感や恐怖感があったり、考えることが嫌でよく眠りたくなる…A−1点／B−1点
自律神経の乱れがあるかセルフチェック⑧「手足の冷え」のチェック
- 年間を通して冷えは感じない…A 1点／B 1点
- 冷えは感じず、ポカポカして眠くなることが多い…A 1点
- 風呂上がりでも少したつと手足が冷える…B 1点
- 眠れないほど手足が冷たく、顔色が悪い…A−1点／B−1点
自律神経の乱れがあるかセルフチェック⑨「体重」のチェック
- 体重は、長い間変動していない…A 1点／B 1点
- ついつい食べすぎて太りやすい…A 1点
- ストレスがあると体重が増えやすい…B 1点
- ここ1年で体重が5キロ以上増減した…A−1点／B−1点
自律神経の乱れがあるかセルフチェック⑩「今の状態」のチェック
- 活気に満ちあふれ、心身ともに幸せだと感じている…A 1点／B 1点
- 大きなトラブルもなく、どちらかといえば幸せだ…A 1点
- 日々、刺激を受けることで充実していると感じている…B 1点
- 漠然とした不安を感じる、憂うつ感が抜けない……A−1点／B−1点
では結果を確認してみましょう。
結果：4つのタイプ
- タイプ1 A、Bともに8点以上……交感神経／副交感神経ともに働きが強い
- タイプ2 Aが7点以下、Bが8点以上……交感神経の働きが強く、副交感神経は弱い（交感神経優位）
- タイプ3 Bが7点以下、Aが8点以上……副交感神経の働きが強く、交感神経は弱い（副交感神経優位）
- タイプ4 A、Bともに7点以下……交感神経、副交感神経ともに働きが弱い
参考：医療法人入澤会 いりさわ心と体のクリニック 自律神経失調症のセルフチェック｜原因や診断・治療法を医師が解説
参考：大正健康ナビ｜大正製薬｜自律神経失調症 症状チェック
自律神経の乱れによる体の不調を回復させる方法
自律神経の乱れによる体の不調を回復させる方法をご紹介します。
自律神経の乱れによる体の不調を回復させる方法①深呼吸（息をながく吐くこと）
8秒で息を吐く「ヨガ式深呼吸」で副交感神経の働きをキープすることができます。深呼吸を意識して行ってみると良いでしょう。
例えばストレスを感じる場面では、まず大きく伸びをしながら、4秒ほど時間をかけて鼻から息を吸います。そして、8秒ほどかけて同じく鼻から息を吐くヨガ式の深呼吸をしてみましょう。1日に何度か行うことで副交感神経の働きを、正常に維持するのに役立つことでしょう。
では、ヨガの腹式呼吸の仕方を詳しくご紹介します。
ヨガの腹式呼吸の仕方
ヨガの腹式呼吸の仕方をご紹介します。寝る前などにやってみてくださいね。
腹式呼吸は自律神経の副交感神経を活発にし、心身をリラックスさせる効果があるとされています。 初心者でも上手にできるやり方を紹介するので、覚えてくり返し練習して身につけましょう。
- まず、床に仰向けに寝て両膝を軽く立てて、両手の掌はお腹の上に置く姿勢をとります。
- 鼻から少しずつ息を吐きだしながら、お腹を凹ませます。
もう吐き出せないというところまで鼻からスーッと吐き切ります。
この時、お尻をきゅっと締めましょう。
掌で軽くお腹を押して背中から腰にかけて、床に押し付けるような感じで行います。 - 次に、凹んだお腹を緩め鼻から少しずつ息を吸いながらお腹を膨らませます。
ゆっくり息がお腹に流れ込むようなイメージで、もうこれ以上膨らまない限界まで吸い続けます。 - 2と3をゆっくりと10回程度繰り返しやってみましょう。
お腹のへこみ、膨らみ具合と鼻から吸って吐くという鼻呼吸を意識して行うのが呼吸法を上手に行うコツになります。
自律神経の乱れによる体の不調を回復させる方法②ストレッチとウォーキング
自律神経が乱れていると気がついたら、病気や不調の有無にかかわらず、まずは体を動かすことに心掛けていきましょう。
自律神経の乱れを整えるうえで最も大切なことは、なんといってもストレス対策をすること。「ストレッチ」と「ウォーキング」はとても一般的な運動ですが、ものすごく効果のあるストレス改善方法です。
座って仕事する事務作業のあなたも、ショップスタッフや立ち仕事のあなたでも、体がガチコチになっていると感じたら、すぐにストレッチするのがオススメです。定期的に体を動かしてあげることで、血流がよくなり、神経を刺激されてスッキリしますよ。
「セロトニン」や「ドーパミン」が分泌される
ストレッチやウォーキングを行うと、脳には快感ホルモンともいわれている「セロトニン」や「ドーパミン」が分泌され始めます。そうすることで、心が落ち着いて疲れもとれて、ほぐされてストレスの改善されるでしょう。そして、体を適度に動かして、汗をかくことで、夜もぐっすりと眠りやすくなる効果期待できますし、ストレスもたまりにくくなります。
ストレスから弱くなっている体や体力の衰えているあなたには、ストレッチや適度な運動で、同時に体力向上もできたりすることや大切な自律神経が整えることができるので、ぜひ取り組んでみてくださいね！
自律神経の乱れによる体の不調を回復させる方法③不規則な生活を改善すること
不規則な生活を正すことは、とっても大切です。自律神経の乱れの原因を改善することで、体がいきいきとしてくるでしょうし、前向きな気持ちになりやすくなります。
まずは、夜更かしや朝食抜きなど、食事をしっかり朝、昼、晩と三食しっかり正しい時間に食べるようにしましょう。不規則な生活は改めていくことです。夜遅くまで、飲みに行って、昼までなるという習慣を控えて、早寝早起きと朝昼晩の1日3食を必ず守るようにすることです。
まずは、太陽が昇る時間に目を覚まし、日が沈んで夜の10時にはベッドに入れるように心がけていきましょう。お肌や体の老化を避けたいのなら、まずはゴールデンタイムの夜の10時〜深夜の2時には熟睡していると、細胞が活発に動き始めます。体の疲れを取り除き、エネルギーを蓄えて、お肌もキレイになるように働き始めてくれます。
自律神経の乱れによる体の不調を回復させる方法④入浴、香りや音楽
他にも、自律神経を整えるためにも、入浴法で38～40度程度のぬるめの湯に漬かることで、自律神経を整えることができたり、香りで自律神経を整えることできます。
香りは、アロマを焚いてみることや、ボディクリームやアロマオイルでボディケアをしていることに、香りを楽しむこともできてリラックス効果もあります。
自律神経の乱れによる体の不調を回復させる方法⑤528ヘルツの音とは
音には周波数（一定の時間内に振動などがくり返される回数のこと。単位がヘルツの場合は1秒）があります。
528ヘルツの音とは、この周波数が528ヘルツということで、ト音記号の五線譜で示されるドレミファソラシドの上の「ド」の音になるそうです。（上のドの音の正確な周波数は、523ヘルツ）
この528ヘルツの音は、副交感神経を活発にすると考えられており、体の部位の中でもちょうど「腰」のあたりによく響くとされています。
みなさんもある音を聞くと、「脳に響く」といった経験をお持ちではないでしょうか。528ヘルツの音は腰のあたりに響くのです。
前・埼玉医科大学教授の和合治久先生は、528ヘルツの音は腰のあたりであることから、おそらくは腸を刺激するのではないかと述べられています。
腸は「第二の脳」ともいわれ、さまざまなホルモンも産生しているそうです。そのため、心身の安定にかかわる「幸せホルモン」のセロトニンの分泌に役立つのではないかと考えられます。 しかしながら、これはまだ仮説の段階で、十分なエビデンス（科学的根拠）はないそうです。
参考：和合治久 公式サイト
自律神経の乱れによる体の不調を回復させる方法⑥笑うこと
笑うことで、自律神経のバランスが整うことをご存知でしょうか。
自律神経には、体を緊張モードにする交感神経とリラックスモードにする副交感神経があることは、わかりますよね。そして両者のバランスが崩れると体調不良の原因となるので、自律神経の乱れが起きて、通常起きている間は交感神経が優位になっていると思いますが、笑うと副交感神経が優位になるので、交感神経とのスイッチが頻繁に切り替わることになり、自律神経のバランスが整えることができるのです。
大きな声で笑うことは、横隔膜が振動して、胃腸が活発に動きはじめます。そうすると、腸で作られた血液や免疫物質が全身に行き渡ることで、体を元気にしてくれるのです。作り笑いでも効果があると言われています。
笑ったときには横隔膜が上下に振動することで、ポンプのような役割を果たしてくれて、そうすることで血液が全身に循環を始めてくれるのです。血液の流れがよくなることで、細胞に酸素や栄養分が提供されていき、内臓も皮膚も頭もクリアになっていきます。滞った汚れも吐き出されるため、デトックス効果もあるので、それはとても嬉しいですよね。
笑顔は、自然治癒力が高く、世界共通の言葉で「笑う門には福来る」や「笑いは人の薬」などといわれるように、太古から「笑い」は人間にとってとても重要な機能のひとつと言えるでしょう。
しっかり対策をして、心身を回復させましょう
自律神経の乱れで大きな病の原因にもなってしまうので、セルフチェックで自分の健康状態をチェックしながら、規則正しい生活や体をより健康にして、生き生きとした毎日を過ごせるようにしてくださいね！
