ヨガの特徴
女性に嬉しい効果がいっぱい
ヨガは、体や美容、健康に効果をもたらしてくれます。ストレッチによくにていますが、ヨガの歴史は、約4,000年～5,000年前のインドが始まりとされています。ヨガの種類はたくさんあり、自分のからだにあったヨガの種類や目的別に選んで楽しんでいってほしいです。
ヨガをすることで体が柔軟にもなりますが、ヨガの呼吸法などから精神を安定させたり、集中力を養うためにも役立ち、多くの効果を得ることができるでしょう。
深い呼吸法で、空気を取り入れながら体全体を使うので体が温まり、代謝が上がることで、美容やダイエットへの効果も発揮してくれるのです。血液の巡りが良くなるので体内から健康になっていくでしょう。
ヨガは、ゆっくりした呼吸法がキーポイントになっています。そのおかげで、自律神経のバランスが整い精神が安定したり瞑想効果で精神を鍛えることができるのも特徴になります。
多くのひとから愛されているヨガで、あなたの頭痛の悩みも解消していきましょう。
頭痛に効く！ヨガのポーズ１０選
頭痛に効く！ヨガのポーズ【うさぎのポーズ】
ヨガのうさぎのポーズ（シャシャンカーサナ）は、背中周りが凝っているひとにオススメです。頭痛の原因では、血液の巡りが悪く大切な酸素を運びきれなくて、頭痛がおこってしまうケースがほとんどでしょう。
背中周りをよよほぐしてあげることで、頭痛が軽減する効果が期待できます。他には、鼻ずまりの暖和や、ストレスや疲れの解消効果、首、肩、背中のコリをほぐす効果が得られます。
うさぎのポーズのやり方
- 正座の姿勢から、息を吐きながらできるだけ背中を丸めて、膝の近くに頭を下ろしていきます。
- 両手は頭の横について、お尻を天井にもちあげていきます。もし首が詰まるのを感じたら、少し膝から遠ざけて位置をずらしましょう。無理は絶対にしないでください。
- 首に負担を感じないかたは、余裕があれば両手でそれぞれの踵を掴み背中をさらに伸ばします。一緒に深いヨガの呼吸をしていきましょう。
頭痛に効く！ヨガのポーズ【下を向いた犬のポーズ】
正しくやれば、効果万能なダウンドッグのポーズです。「全身の疲れを軽減する効果」や、「コリをほぐし」「頭痛にも効く」リラックス目的のポージングです。
下を向いた犬のポーズのやり方
- 床に四つん這いになった状態からスタートしましょう。手を肩幅に広げ、足を腰の幅に開いたら、太ももと腕を床に垂直にキープします。
- 両手を前に移動させ、両足のつま先を立てます。息をゆっくり吐きながら膝を持ち上げていきます。腰を十分に伸ばして、床とボディで三角形を作るようにイメージしてください。
注意することは、肘を伸ばしきらないことです。腕と足をぐーんと伸ばしていき、床に沈んでいくようなイメージでゆっくり５呼吸ほど繰り返してみましょう。
頭痛に効く！ヨガのポーズ【後ろ合掌のポーズ】
単純に見えるヨガポーズのようで、やってみるとむずかしいのが「後ろの合掌のポーズ」です。頭痛に効くといわれています。背中で両手をあわせることで、背中の筋肉をほぐしてくれて、血行をよくしてくれます。
そうすることで、デスクワークなどで凝り固まった背中の筋肉をほぐしていき、コリが解消されて、頭にも血液が循環して、すっきりと気持ちの良くなるヨガのポーズです。
後ろ合掌のポーズのやり方
- 両手を背中であわせます。
- 背中は丸めないように５呼吸ほど深く呼吸していきましょう。
手をあわせるのがむずかしいひとは、指を下に向けてあわせてみましょう。
頭痛に効く！ヨガのポーズ【頭を膝につけるポーズ】
「疲労回復」「月経中の不調の暖和」「頭痛の暖和」に効くのが頭を膝につけるポーズです。ヨガの深い呼吸とストレッチをするおかげで、一緒に脳を鎮静させてくれます。
頭痛の要因には背中のコリも原因のひとつでしょう。このポーズは足の裏とお尻から背中の筋肉を伸ばす効果があります。
頭を膝につけるポーズのやり方
- 両足をまっすぐ前に伸ばして座りましょう。右膝を曲げて、床に倒していきます。右のかかとを太ももの内側近くに足の裏をあてます。三角の形を意識してみましょう。
- 両手を左足の方に伸ばして足を掴みます。はじめは足の親指を、次に足の裏、かかとを掴み、最終的にはさらに手を伸ばし、片方の手で他方の手首を掴めるようにしましょう。注意することは、左足は膝の裏を伸ばして床につけ、まっすぐにしておくことです。
- 息を吐きながら腕を曲げ、両肘を開きながら前屈していきます。額、鼻、唇、最後に顎の順で左膝につけていきましょう。それから顔を左膝の内側か外側の床につけます。
初めのうちは左足が捻れてしまうので気をつけましょう。前屈している時に、お尻を床から上げないように注意し、上体を前方に伸ばしながら背骨を前後に広げていくイメージで深い呼吸をしましょう。
頭痛に効く！ヨガのポーズ【足の親指をつかむポーズ】
足の親指を掴むポーズ（パーダーングシュターサナ）は、背中を刺激するヨガのポーズになります。ストレスの解消や、頭痛の暖和によく効くポーズです。はじめは、掴むことが苦しいと感じるかもしれませんが、自分のできる範囲で前屈体制をとって、伸ばしてコツコツやっていきましょう。
バランス感覚を養い、姿勢を整える効果や気持ちを安定させる効果、便秘を解消する効果などが期待できます。いたってシンプルな前屈のポーズなのに、効果は高く取り入れやすいヨガのポーズです。
逆転のポーズに似ていて、頭痛にも効果があると言われており、血液の巡りが良くなっていきます。筋トレなどの間や、終わりのクールダウンにも取り入れられているポーズです。
足の親指をつかむポーズのやり方
- 両脚のくるぶしを付けて直立し、頭のてっぺんを上に引き上げるイメージで、肩を後ろに回すように引き、肩甲骨を引き下げてみましょう。膝は内側によせて引き締めて、重心はカカトのほうにかけましょう。
- 次に足を腰幅に開きましょう。
- 足の親指を掴み背筋を伸ばしていきましょう。
- ヨガの深い呼吸を意識しつつ前屈を深めていきます。肘は外側に開きましょう。
頭痛に効く！ヨガのポーズ【ラクダのポーズ】
肩こりが頭痛の原因になっていることは多いですよね。ここでご紹介するラクダのポーズは、少し難易度が高いのですがデスクワークなどで前傾姿勢になりやすい人におすすめ。ゆっくりと行うことで前に丸まってしまっていた肩を大きく広げることができ、肩甲骨の柔軟性が高まります。その結果、血行がよくなり肩こりが解消されやすくなります。
ラクダのポーズを繰り返し練習することで、慢性的な肩こりの解消につながり姿勢も改善されます。根本的な頭痛の改善につながるのがいいですね。
初心者にとっては難度も高めですので、ひざや腰を痛めている方、首に違和感がある方は絶対に無理をしないようにしましょう。ヨガ初心者の人は、インストラクターの方がいる環境で行うのがおすすめです。
ラクダのポーズのやり方
- ひざを肩幅に開き、床にひざ立ちの姿勢になりましょう。その後両手を腰にあてます。
- 息を吸いながら、腰を斜め上に伸ばしましょう。上半身を少しずつ後方に反らしていきます。
- 右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかみましょう。
- そのまま30秒ほど呼吸を続けながらキープします。胸を天井に向け大きく開くように意識しましょう。
- 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻していきます。
この動きを、数回繰り返してみましょう！
頭痛に効く！ヨガのポーズ【魚のポーズ】
首や背中など、体の背面をしっかりとほぐして、肩こりに伴う頭痛や眼精疲労を解消してくれるポーズ、それが「魚のポーズ」です。呼吸の通りも良くなり、その結果たくさんの不調改善効果が期待できますよ。
このポーズは比較的簡単なポーズではあるので、寝る前などに行うと不眠改善にもつながると言われています。しっかりと胸をそらせることで、呼吸の通りが楽になるためです。呼吸をしっかりと行えるという点でいうと、リラックス効果もとても高くなります。
また、頭痛解消以外にもリンパの流れや顔周りの血流を改善する効果もあるので、その結果 小顔にも導いてくれたりバストアップにも効果的であったりと、女性にとっては非常に嬉しいことばかりです。
魚のポーズのやり方
注意点：シンプルなポーズではあるのですが、首や肩に痛みを持っている方は無理に行わないようにしましょう。
- 仰向けになり、足をそろえてまっすぐ伸ばします。
- 手のひらを下に向け、そのままお尻の下にしまい込みます。
- 背中側で、肩甲骨をぐーっと近づけていきます。
- 息を吸いながら胸を持ち上げ、頭のてっぺんが床につくように首をずらしていきます。
- 腕で床を押すように支えます。
背面が気持ち良く伸びていくのがおわかりでしょうか？
頭痛に効く！ヨガのポーズ【わしのポーズ】
血流の滞りは、頭痛の大きな原因の一つです。次にご紹介する「わしのポーズ」では、全身に対するストレッチ効果が期待でき血流もよくなりますよ。その結果、冷え性の改善にもつながり、女性の大敵むくみ解消にも効果を発揮してくれます。
肩や背中の上部に強いアプローチがあるので、デスクワークなどでかたまってしまった肩周りの筋肉をやわらかくほぐしてくれるのも頭痛解消につながります。
また、バランスをとるのが難しいポーズでもありますので、集中力の向上にもつながります。自分の内を見つめる時間にもなりますね。
わしのポーズのやり方
わしのポーズは、難度によって何段階かにわかれていますが、こちらでは一般的なわしのポーズをご紹介していきます。
- 足を肩幅に足を開いて立ちます。
- 左のひざを少し曲げて、左の太ももを右の太ももの上にゆっくりと重ねていきます。
- 両腕を前方に、床と平行になるように伸ばします。左腕が下になるように交差し、右腕を左腕の上に乗せるようなイメージで腕をからませていきます。
- 腕を交差させたまま肘を曲げて、右手の甲と左手の甲を合わせます。できる人は手のひら同士を合わせてみましょう。
- この状態のまま30秒ほど制止し、体の伸びを感じていきます。
頭痛に効く！ヨガのポーズ【すきのポーズ】
ヨガの中には、腰や足より頭の位置を低くする逆転のポーズという種類のポーズがあります。この種類のヨガのポーズは、初心者には難しいものが多いのですが、その中でもこの「すきのポーズ」は比較的簡単に取り組むことができるのが嬉しい点です。
逆転のポーズの利点としては、下に下がり過ぎてしまった内臓の位置を正常に戻してくれたり骨盤の位置を調整してくれたりという効果が期待できることです。同時に、頭痛の原因になる血流の改善にも効果があります。
頭痛の緩和には、ストレスを解消することも必要ですよね。すきのポーズではホルモンバランスの安定が期待できるといわれています。自律神経の副交感神経を優位にして、その結果心の平穏を導くことができ、ストレス解消にもつながるといわれているのです。
また、イライラにも効果的。背骨の周りには自律神経が通っています。すきのポーズをすることで、背骨が緩み、自律神経を整えることができるのです。
すきのポーズのやり方
- 仰向けの状態でひざを立て、手のひらを床につけて体の側面にセットします。
- 息を吸い、両足を天井に向けて垂直に持ち上げます。
- 息を吐きながら、両足を頭の上の方へとゆっくりと倒していきます。
- 足先を頭の上の床につけて、ひざを伸ばします。ここでひざを伸ばすのが辛い方は、無理に頭上の床につけようとせず、ひざを曲げましょう。
- 姿勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をしましょう
ポーズを解放したあと、全身に血液が流れすっきりとした心地よさを感じられますよね。リラックス感もたっぷり味わうことのできるすきのポーズ。全身の疲労が原因になっている頭痛で悩んでしまう時、ぜひ試していただきたいポーズの一つです。
寝る前に行うことで寝付きも良くなり、睡眠の質も高めてくれますよ。
頭痛に効く！ヨガのポーズ【ハトのポーズ】
この「ハトのポーズ」は、ヨガをやらない人、知らない人でも見たことのあるポーズといえるのではないでしょうか。ヨガを象徴するようなポーズですよね。
この、比較的難易度の高いハトのポーズですが、とても体にいい影響をもたらしてくれるポーズでもあります。
手をあげることで肩甲骨周りの筋肉をほぐすことにもつながり、血流がよくなります。頭痛の解消につながりますよね。首を持ち上げ首回りを動かすので首こりの解消や重だるい頭をすっきりと爽快な気持ちに導いてくれるのです。
また、シェイプアップにも効果的。腰回りの筋肉が鍛えられてお腹を凹ませることにつながります。美しいウエスト周りを作ることができます！
骨盤の周りも温めることができるので、生理痛の緩和にも効果が有るといわれています。
ハトのポーズのやり方
- 右足を前に向かって曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばします。
- 左足を体の後ろで曲げます。左手で左足を持ち、体に引き寄せます。可能な方は、ひじに足先を引っ掛けましょう。
- 体をまっすぐに持ち上げ、前傾しないように気をつけましょう！頭の後ろで両手をつなぎ、胸を斜め上に向かって開きます。
- そのまま20-30秒間キープしましょう。ゆっくりと呼吸を続けます。
- 足を変えて1〜4を繰り返します。
ヨガの長息効果・方法
ヨガは呼吸が大切
現代人は、呼吸が浅くなっていると言われています。口呼吸のひとが増えています。口呼吸は、顔のバランスを崩してしまったり、美容にもよくありません。よがで意識して、鼻呼吸に切り替えていきましょう。
「長息は長生き」といわれいるように、私たちの寿命にも関わるほど大切です。呼吸の仕方を覚えることで、健康に美しい自分をキープしましょう。
ヨガの長息方法は、まず、お腹の中の息を吐き切ります。仰向けになり、両ひざを軽く立てます。両手の平はお腹に当てて動きをチェックしてみましょう。
息を軽く吸いお尻をキュッと締めて、お腹をへこませながら息をフ―とゆっくりと吐き切ります。このとき床と腰のスペースを押して、床に背中を押し付けるようなイメージをしてください。
今度はお腹を膨らませながら、ゆっくりと息を吸っていきます。息が流れ込んでいくイメージで行っていきます。
ゆっくりとしたペースで繰り返し呼吸をし、吐く息も吸う息も長く細く同じ長さで行うことがポイントです。呼吸が浅いひとは、自然と吐く息が短いケースがおおいので、注意してみましょう。
基本的には鼻から空気を吸って鼻から吐いていきましょう。
夜ヨガでリラックス
効果的な時間を見つけて
夜ヨガのベストなタイミングは、寝る前の時間です。帰宅してから、食事をして、お風呂入ってなどするべきことを行って、最後に体をケアする時間を作ってあげることが大切になってきます。
ヨガは、食事にあとや心拍数が高いときには適していません。体に良いはずのヨガが、逆にからだに負担をかけてしまう原因にもなってしまうので、寝る前にヨガでリラックスさせていきましょう。
短時間で体の調子をみながら無理はしないで、リラックスできるポーズを程よく行い、気持ちの良い就寝につける手助けにもなります。忙しいひとや、朝に時間をとれないひとに、とても人気が高くなっている「夜ヨガ」です。ヨガスクールや自宅で気持ちよく取り入れることをおすすめします。
ヨガでツライ頭痛と「さようなら」
ヨガのポーズは深い呼吸と一緒にストレッチをすることで、日常生活からくるツライからだのコリや頭痛に効果が期待できます。朝に時間がなくても、夜寝る前の５分を使ってヨガのポーズでリラックスし、いい睡眠につきましょう！
